全民健身旨在全面提高國民體質(zhì)和健康水平，以青少年和兒童為重點(diǎn)，倡導(dǎo)全民做到每天參加一次以上的體育健身活動，學(xué)會兩種以上健身方法，每年進(jìn)行一次體質(zhì)測定。8月8日是我國第17個“全民健身日”，加上今年是“減重年”的首年，參與運(yùn)動的人越來越多。
在這樣的熱潮中，掌握正確的運(yùn)動方式對每個人都很重要。學(xué)齡前兒童、孕婦和老年人作為全民健身計劃的“特殊”人群，如何安全、有效地參與健身？日前，山西晚報·山河+記者進(jìn)行了采訪。
學(xué)齡前兒童：運(yùn)動以游戲為基本形式
滑步車、滑板車、小籃球……夏日的傍晚，小區(qū)里、公園里總有一些自帶“裝備”的小運(yùn)動達(dá)人，今年5歲的歡歡（化名）就是其中之一。小小年紀(jì)的歡歡已經(jīng)可以用滑步平衡車做很多花式動作了，她的爸爸陳先生說：“歡歡最早是從滑板車開始‘運(yùn)動’的，后來看到小區(qū)里有小朋友玩滑步平衡車，她出于好奇就開始嘗試，到現(xiàn)在已經(jīng)玩了大半年的時間了?！币驗椤巴娴煤谩保瑲g歡還參加了專門的興趣班，不僅每周都會進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，甚至只要天氣好，她幾乎每天都要下樓玩。“學(xué)這個不僅讓她變得勇敢，也鍛煉了她的表達(dá)能力和溝通能力，變得越來越自主了?！标愊壬硎尽Ｖ劣谶\(yùn)動時間，雖然歡歡很喜歡，但歡歡的媽媽擔(dān)心時間長了會消耗太多的能量影響孩子的生長，所以除了興趣班，歡歡在院子里騎車的時間不會超過一個小時。
“我覺得這么小的孩子，每天一個小時的運(yùn)動時間足夠了。”“學(xué)齡前的孩子，本身能參與的運(yùn)動就不多，所以每天早晚出來玩上一會兒，跑一跑就夠了，時長無所謂吧！”……采訪過程中，山西晚報·山河+記者發(fā)現(xiàn)，家長對學(xué)齡前孩子的運(yùn)動時間、運(yùn)動方式等都沒有特別明確的概念，只偶爾有家長提到“孩子（中小學(xué)生）每天保證一個小時的戶外運(yùn)動時間”。
學(xué)齡前兒童每天一小時真的夠嗎？
“其實是不夠的?！碧袐D幼保健院生長發(fā)育科主任郝愛珍解釋說，早在2018年，國內(nèi)首部《學(xué)齡前兒童（3～6歲）運(yùn)動指南》就發(fā)布了，明確推薦學(xué)齡前兒童每天（24小時內(nèi)）的累計運(yùn)動時間應(yīng)至少達(dá)到180分鐘，其中中等及以上強(qiáng)度的運(yùn)動應(yīng)累計不少于60分鐘。但需要注意，推薦中的“180分鐘”“60分鐘”都是全天的累計量，并不要求一次性完成。
郝愛珍表示，大量研究顯示，兒童每天活動總時間越多，健康效益就越大，尤其對生長發(fā)育、心理健康及未來的生活質(zhì)量等方面都具有深遠(yuǎn)的影響。但在現(xiàn)實生活中，很多家長并沒有意識到這一點(diǎn)?！氨热鐣屑议L問，不會走路的寶寶也能運(yùn)動嗎？事實上是可以的。小一點(diǎn)的寶寶，家長可以讓他/她在床上練習(xí)‘趴’；稍微大點(diǎn)了，就可以練習(xí)‘爬’了，這對他/她們來說其實都是運(yùn)動?！?/p>
對學(xué)齡前兒童來說，運(yùn)動應(yīng)以發(fā)展基本動作技能為核心目標(biāo)，包括行走、跑步、跳躍、投擲和踢等基本動作。運(yùn)動的選擇應(yīng)多樣，包括多種目標(biāo)、多種環(huán)境、多種形式和多種強(qiáng)度。其中，多種目標(biāo)是指學(xué)齡前兒童運(yùn)動的首要目標(biāo)在于發(fā)展基本動作技能，但與此同時，還應(yīng)通過中等及以上強(qiáng)度的運(yùn)動鍛煉心肺；以抗阻運(yùn)動強(qiáng)化全身各部位的骨骼肌肉；還要鍛煉兒童靈敏、協(xié)調(diào)和平衡能力的發(fā)展。多種環(huán)境是指應(yīng)該盡量為學(xué)齡前兒童提供豐富多樣的運(yùn)動環(huán)境，讓其充分體驗室內(nèi)、戶外活動環(huán)境的變化，以及地面、水中、冰雪等不同運(yùn)動界面的差異。多種形式是指學(xué)齡前兒童的運(yùn)動應(yīng)兼具獨(dú)自游戲、親子游戲和同伴游戲。學(xué)齡前兒童的運(yùn)動以游戲為基本形式。多種強(qiáng)度是指運(yùn)動中不僅要有低強(qiáng)度的活動，尤其要保證有中等及以上強(qiáng)度活動，且須循序漸進(jìn)。
運(yùn)動過程中，安全始終是最重要的考慮因素，家長應(yīng)確保孩子的運(yùn)動環(huán)境安全，避免發(fā)生運(yùn)動傷害。此外，運(yùn)動前后的熱身和放松活動也是必需的。同時，要選擇安全的運(yùn)動場地。戶外運(yùn)動時，確保場地沒有障礙物，避免摔倒和碰撞。孩子進(jìn)行游泳、騎行等項目時，要確保在成人的監(jiān)督下進(jìn)行，使用必要的安全裝備，如游泳圈、護(hù)具、頭盔等。過度運(yùn)動可能導(dǎo)致疲勞和受傷，特別是對于正在發(fā)育的孩子來說，過度訓(xùn)練容易造成骨骼和關(guān)節(jié)的損傷。因此，運(yùn)動計劃要遵循“適量原則”，根據(jù)孩子的體能和健康狀況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度。
“還要提醒家長，學(xué)齡前兒童每天應(yīng)盡量減少久坐行為?！焙聬壅浣忉屨f，即使身體活動量達(dá)到各項推薦量，但一旦每天有較長時間的久坐行為，也會對健康產(chǎn)生不利影響。另外，學(xué)齡前兒童每天應(yīng)有10-13小時的睡眠，避免在睡前使用任何電子屏幕設(shè)備。
孕婦：推薦安全、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動
有人說，在產(chǎn)科門診產(chǎn)檢，常碰到兩種孕媽。一種是體型偏胖，孕期體重增長過快，常伴有血糖升高、血壓升高的孕婦，醫(yī)生苦口婆心地勸說：“你要管管嘴，動動腿”，她們卻哈哈一笑；還有一類人，醫(yī)生說：“孕期要運(yùn)動”，她就自豪地回答：“我一天可以走一萬多步呢！”醫(yī)生聽完，內(nèi)心微微顫抖，擔(dān)心過度運(yùn)動。
孕期該如何運(yùn)動呢？孕期運(yùn)動，對孕媽有哪些好處？
6日下午3時40分左右，在太原市婦幼保健院的孕婦學(xué)校里，一場針對孕媽媽們的瑜伽課剛剛結(jié)束，她們之中，月齡最大的已經(jīng)36周了。
“這么大的月齡，還能做瑜伽嗎？”對這個問題，孕婦學(xué)校的老師之一、產(chǎn)科主管護(hù)師安晉仙表示，其實是可以的。孕期瑜伽更為溫和，不僅能幫助孕婦增強(qiáng)體力和身體張力，增強(qiáng)身體的平衡感，有效控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸，有利于順利生產(chǎn)，甚至還能幫助產(chǎn)后身材的恢復(fù)。“但不是每個人都能做，像在我們孕婦學(xué)校，即使成功預(yù)約了孕期瑜伽課，我們也會在開課前先檢查孕媽近期的體檢報告，確保她的身體狀況適合此項運(yùn)動?！?/p>
安晉仙介紹，孕期運(yùn)動對孕媽媽和胎兒都是有益處的。簡單說，孕期運(yùn)動不僅能促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防體重過度增長和妊娠期糖尿病，降低孕期合并癥風(fēng)險，還能鍛煉骨盆、腹肌和盆底肌群，有助于自然分娩，緩解疲勞，調(diào)節(jié)情緒，改善便秘和預(yù)防血栓。對胎兒而言，適當(dāng)運(yùn)動可促進(jìn)胎盤生長和血管分布，增加血氧含量，助力寶寶各系統(tǒng)發(fā)育，促進(jìn)健康成長。
在運(yùn)動的選擇上，推薦選擇安全、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如散步、游泳、瑜伽和低強(qiáng)度有氧操。“這幾種運(yùn)動各有各的好處?！卑矔x仙進(jìn)一步解釋說，散步簡單方便，促進(jìn)消化和血液循環(huán)，幫助胎兒入盆，但要注意時長，避免膝關(guān)節(jié)損傷；游泳能鍛煉全身肌肉，增強(qiáng)耐力，在孕中期較為安全，需要注意水溫適宜和保暖，同時注意水質(zhì)和衛(wèi)生條件，以防止感染；瑜伽有助于控制呼吸、調(diào)節(jié)骨盆；低強(qiáng)度有氧操可計劃性鍛煉，但需專業(yè)人員指導(dǎo)，避免受傷。需要注意的是，若孕媽無運(yùn)動習(xí)慣，應(yīng)從簡單運(yùn)動開始，逐漸增加時長。且以安全為前提，注意身體反應(yīng)。若出現(xiàn)呼吸困難、胎動異常、陰道流血流液、腹痛等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動并就醫(yī)。運(yùn)動前后及時補(bǔ)充水分和能量，確保安全健康?！盁o論何種運(yùn)動，都要量力而行，以不感到心悸、氣喘、疲累為原則?！彼嵝颜f。
老年人：應(yīng)根據(jù)自身情況選擇適合的項目
“千萬別認(rèn)為年紀(jì)大了就應(yīng)該靜養(yǎng)，長期缺乏鍛煉，身體器官功能會下降30%。”山西醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王國金表示，對老年人而言，科學(xué)、規(guī)律的運(yùn)動堪稱一副“多效良方”，益處遠(yuǎn)超想象。
規(guī)律運(yùn)動能顯著改善身體對胰島素的反應(yīng)，有效預(yù)防Ⅱ型糖尿病；對心血管的好處尤為突出，能幫助降血壓、改善血脂、強(qiáng)健心肌，降低冠心病和腦卒中的風(fēng)險。王國金介紹，有研究顯示，平均每天進(jìn)行22分鐘“中高強(qiáng)度”運(yùn)動，能預(yù)防包括肥胖、抑郁、高血壓、糖尿病在內(nèi)的19種慢性病。即使是中等強(qiáng)度的規(guī)律運(yùn)動，也能讓老年人罹患心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險降低20%-35%。
此外，運(yùn)動時大腦會分泌內(nèi)啡肽、血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些是天然的“情緒改善劑”?！芭R床觀察發(fā)現(xiàn)，堅持鍛煉的老年人，焦慮、抑郁癥狀明顯減少，睡眠質(zhì)量普遍更好，認(rèn)知功能衰退的速度也相對更慢。”王國金說，“像阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病，運(yùn)動也是目前已知最有效的預(yù)防策略之一?！?/p>
“老年人身體機(jī)能逐漸衰退，運(yùn)動時要特別注意安全性和適宜性。”太原市第二人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管治療師劉曉鵬建議，老年人應(yīng)根據(jù)自身實際情況選擇適合的運(yùn)動項目，以達(dá)到強(qiáng)身健體、延緩衰老的目的。
“散步、快走、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲等都適合老年人。其中，散步和快走最簡單易行、最值得推薦?！眲赠i表示，走路對場地要求低，強(qiáng)度易于調(diào)整。選擇安全平整的路面，穿合腳且支撐性好的運(yùn)動鞋即可開始。散步有助于改善身心健康，且對關(guān)節(jié)損傷小?？熳邉t能增強(qiáng)心肺功能，幫助老年人保持心情愉悅、減輕壓力。但需注意適量適度原則，若出現(xiàn)氣喘、勞累等不適，應(yīng)立即停止。
“只要控制好強(qiáng)度和時間，廣場舞也是個不錯的選擇?！眲赠i說，音樂能提升愉悅感，集體活動促進(jìn)社交。全身性的舞蹈動作能綜合鍛煉協(xié)調(diào)性、靈活性、心肺耐力和下肢力量。關(guān)鍵要選擇節(jié)奏適中、動作幅度不過大的舞曲，避免過度旋轉(zhuǎn)和跳躍。
“對于剛開始運(yùn)動或體質(zhì)較弱的老人，可選擇太極拳、八段錦、五禽戲等傳統(tǒng)健身項目。這些動作相對簡單易學(xué)，強(qiáng)調(diào)呼吸與動作的配合?！眲赠i說。
“老年人身體狀況個體差異很大，‘一刀切’的運(yùn)動方案風(fēng)險高、效果差?！蓖鯂饛?qiáng)調(diào)，科學(xué)制定運(yùn)動計劃尤為重要。首先，在開始任何新的、規(guī)律的運(yùn)動計劃前，尤其是有慢性病史（如高血壓、心臟病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等）或長期不運(yùn)動的老人，必須進(jìn)行全面的醫(yī)學(xué)評估。建議老年人每周運(yùn)動三到五次，運(yùn)動前應(yīng)花5-10分鐘進(jìn)行動態(tài)熱身；運(yùn)動后花5-10分鐘進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)，減少酸痛。
“認(rèn)識到運(yùn)動的好處很重要，但規(guī)避風(fēng)險、確保安全是享受這些好處的前提?！蓖鯂鹫f。
出現(xiàn)以下情況，務(wù)必立即停止運(yùn)動并及時就醫(yī)！胸部、頸部、下頜、手臂或肩部出現(xiàn)壓迫感、疼痛或不適（心絞痛征兆）；感到異常的心悸、心跳過速或心律不齊；運(yùn)動中或運(yùn)動后出現(xiàn)嚴(yán)重的、超出正常程度的氣短或呼吸困難；感到頭暈、眩暈、惡心、出冷汗或近乎暈厥；肌肉或關(guān)節(jié)出現(xiàn)突然的、尖銳的劇痛（區(qū)別于運(yùn)動后的正常肌肉酸痛）；身體一側(cè)突然無力、麻木，口齒不清，視力模糊（中風(fēng)征兆）。
山西晚報·山河+記者 張夢瑩 李喜芳
（責(zé)任編輯：梁艷）
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